Διάλεξη για διατροφή των αθλητών μας.

Η ποδοσφαιρική ακαδημία της ομάδας μας χθες Τρίτη και η ώρα 20.00 στο ξενοδοχείο Ναβάρια διοργάνωσε για πρώτη φορά διάλεξη για την διατροφή των αθλητών μας. Στην διάλεξη παρευρέθηκαν γονείς και παιδιά, που άκουσαν προσεκτικά την διάλεξη από την Βανέσα Ξενοπούλου η οποία είναι κλινική διαιτολόγος και διατροφολόγος. Η διάλεξε διήρκεσε περίπου 45 λεπτά και μετά ακολούθησαν αρκετές απορίες / ερωτήσεις από τους γονείς αλλά και από παιδιά.

Ήταν μια πετυχημένη βραδιά, κάτι που έγινε πρώτη φορά και είχε καλή ανταπόκριση. Μπράβο στον Χρίστο τον υπεύθυνο των ακαδημιών μας που οργάνωσε την διάλεξη αυτή και ευχόμαστε στην συνέχεια να υπάρξουν και άλλες αναβαθμίσεις γιατί πραγματικά τις έχουμε ανάγκη από όλες τις απόψεις σε όλους τους τομείς της ακαδημίας.

Σας μεταφέρουμε πιο κάτω τι συζητήθηκε ψες από την ιδική διατροφολόγο με θέμα «ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΑΘΛΗΤΕΣ» :

-Ειδική διατροφή (υγιεινή)
-Για περισσότερη ενέργεια
-Για αύξηση μυϊκής μάζας
-Για αποθήκευση περισσότερης ενέργειας στους μυς (glycogen)
-Για εγρήγορση του εγκεφάλου
-για περισσότερη αντοχή

ΕΝΕΡΓΕΙΑ :
-Υδατάνθρακες
-Πρωτείνες
-Λιπαρά
(Παρουσιάστηκε με την γνωστή σε όλους μας πυραμίδα Nutrition)

Υδατάνθρακες :
60-65% της διατροφής μας.

-Φρούτα (εξοικονομούνται οι πρωτείνες)
-Ψωμί, ρύζι, και μακαρόνια (Μέρος άλλων στοιχείων)
-Λαχανικά και χόρτα (διατηρούν την γλυκόζη στο αίμα)
-Δημητριακά και παράγωγα (ενέργεια 4Kcal/gm)
-Όσπρια (η πιο άμεση ενέργεια)

Τι κάνει η γλυκόζη στο αίμα μας ?

-αποθήκευση στους μυς
-ενέργεια στους μυς
-αποθήκευση ως λίπος
-ενέργεια για τον εγκέφαλο
-αποθήκευση στο συκώτι

Central fatigue theory

-μειωμένη γλυκόζη ο εγκέφαλος πέφτει σε ύπνο
-όταν ο εγκέφαλος πέφτει σε ύπνο οι μυς κουράζονται πιο γρήγορα
-η γλυκόζη στο αίμα πέφτει μετά από 2:00-2:30 ώρες στους αθλητές ενώ για τον μέσο άνθρωπο πέφτει μετά από 3:00 ώρες
-άρα συνιστούμε μικρά και συχνά γεύματα
-6 γεύματα την ημέρα.

ΠΟΤΕ !!!

Μην αρχίσετε να γυμνάζεστε το πρωί με άδειο στομάχι, αλλά φάτε κάτι ελαφρύ όπως δημητριακά με γάλα ή 1-2 φρυγανιές με χυμό.

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ

12-15% της διατροφής μας.
Ζωικές-Κρέας, πουλερικά, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά.
Φυτικές-όσπρια, δημητριακά, ξηροί καρποί, σισάμι

Λειτουργίες.
-κατασκευή ενζύμων και πρωτείνης
-μεταφορά θρεπτικών συστατικών
-Ενέργεια (4kcal/gm)
-Παραγωγή ορμονών
-ισοζυγισμό υγρών
-βοηθά στη διατήρηση των ιστών και στην ανάπτυξη (ανάπτυξη μυϊκής μάζας)
-0,8 γραμμάριο ανά κιλό για τον μέσο άνθρωπο
-1,4-1,7 γραμμάριο ανά κιλό είναι η μέγιστη ποσότητα για αθλητές (αναβολισμός)

Όσο πιο μεγάλη ένταση έχει το άθλημα, τόσο πιο πολλούς υδατάνθρακες χρειαζόμαστε και όχι πρωτείνες!!!

Μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες καθυστερεί την κούραση στο τρέξιμο.

ΛΙΠΑΡΑ :
20-25% της διατροφής μας.

Λειτουργίες
-συμπυκνωμένη μορφή ενέργειας
-μονωτικό κατά του κρύου
-προστατεύει τα όργανα του σώματος
-παρατείνει την αίσθηση της πείνας.
-μεταφέρει τις λιποδιαλητές βιταμίνες
-παραγωγή ορμονών

Πόσο λίπος πρέπει να έχουμε ?

Καλή φυσική κατάσταση : γυναίκες 21-24% άνδρες 14-17%
Αθλητές : γυναίκες 14-20% άνδρες 6-13%
Απαραίτητο : γυναίκες 10-12% άνδρες 2-4%
Αποδεκτό : γυναίκες 25-31% άνδρες 18-25%
Παχυσαρκία : γυναίκες >32% άνδρες >25%

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΚΑΙ ΜΕΤΑΛΛΑ
Τα πιο σημαντικά για αθλητές

-ασβέστιο (κυρίως σε έφηβους αθλητές)
-σίδηρο (καλό να γίνεται ανάλυση συχνά)
-φολικό οξύ
-Β12 (ειδικά για χορτοφάγους)
-ψευδάργυρος

Το πιο σημαντικό στοιχείο στη διατροφή μας που καθορίζει την απόδοση μας είναι ???

ΤΟ ΝΕΡΟ!!!

-70% της μυϊκής μάζας
-χρειαζόμαστε πιο πολύ νερό το καλοκαίρι και όταν αθλούμαστε
-μεταφέρει θρεπτικά συστατικά στα κύτταρα και αποβάλλει τις άχρηστες ουσίες από τον οργανισμό
-διατηρεί την θερμοκρασία του σώματος

Απώλεια υγρών
0,1% - δίψα
2-5% - Ξηρό στόμα, κούραση, πονοκέφαλο, πέφτει η απόδοση στην άσκηση
6% - ανεβαίνει η θερμοκρασία του σώματος, ταχυπαλμία
8% - ζαλάδα, υπερκόπωση

Σημαντικότατο είναι να αναπληρώνουμε τα υγρά που χάνουμε. Όσο πιο ενυδατωμένοι είμαστε τόσο καλύτερη και η απόδοση.
Όσο καλή φυσική κατάσταση και να έχουμε αν δεν αναπληρώνουμε τα υγρά που χάνουμε θα πέσει η απόδοση μας.

Ο καλύτερος τρόπος ενυδάτωσης
-τα ροφήματα με 6% υδατάνθρακες

Πως να ενυδατωνόμαστε ?
-Δύο ώρες πριν το αγώνισμα ή την προπόνηση (400-600ml)
-μέχρι την ώρα του αγωνίσματος γουλιές κάθε 10-15 λεπτά (150-350ml)
-κατά τη διάρκεια του αγωνίσματος ροφήματα με 6% υδατάνθρακες και νάτριο (αλάτι)
-μετά την προπόνηση πρέπει να αναπληρωθούν τα υγρά που χάθηκαν, ο γενικός κανόνας είναι 500ml για κάθε ½ κιλό που χάσαμε κατά την διάρκεια της προπόνησης ή του αγωνίσματος.

Sports Drinks?

-πολύ καλή επιλογή αν έχουν 6% υδατάνθρακες και νάτριο για την αποφυγή μυϊκής κράμπας. -Μπορούμε να φτιάξουμε και το δικό μας sports drink βάζοντας 2 κουταλιές της σούπας σκουός σε 500ml νερό και ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι.

Σας παραθέτουμε πιο κάτω φωτογραφικό υλικό για το τι παρουσιάστηκε χθες.